ダイエット
マイナス３%の奇跡！ ダイエットの超新常識
＜今回はコレ！＞
目標は「1日５０ｇの減量」
脂肪５０ｇ＝１００kcalカード×３
体重は毎日記録してやる気を持続！
名付けて「３％ダイエット」！
標準体重を目指した急激なダイエットではなく、まずは「体重の３％を減量」を目標にすることで、血液の数値を改善、メタボ脱出を実現させようというものです。
そこで番組では、「１００kcalカード」を使ったダイエット法を紹介しました。これを開発・実践したある企業では「成功率７割以上」という驚きのデータも出ています。詳しいやり方は、以下をご覧ください。
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目標は「1日５０ｇの減量」
標準体重を目指して急激にダイエットをすると、リバウンドを招きやすいだけでなく、肝臓などに大きな負担をかけてしまいます。そこでまずは「体重の３％減らす」（８０ｋｇの人で2.4kg）ことを目標にしてみましょう。その時のペースは「１日５０ｇの減量」です。
５０グラムと聞くと大変少ないように思えますが、例えばこれを２か月続ければ、３キロもの減量になります。あくまで無理をせず続けられるペースで、がダイエット成功の鉄則です。
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脂肪５０ｇ＝１００kcalカード×３
体重５０ｇは、およそ「３００kcal」分に相当します（脂肪で換算した場合）。いつもの生活より３００kcal分よけいに運動するか、食べる量を減らせばいいわけです。もちろん運動と食事を組み合わせてもOKです。
ここで活用していただきたいのが、『マイナス１００キロカロリーカード』！１００kcalに相当する食べ物の例が２４枚、１００kcalを消費するのに相当する運動の例が２０枚あります。この中から毎日３つを選んで実行すれば、自然と１日の目標（３００kcal）をクリアできる仕組みです。
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体重は毎日記録してやる気を持続！
成功のために重要なもう１つのことは『毎日体重計にのって記録する』ことです。“体重記録シート”を印刷し、体重計のそばに貼っておきましょう。その日の体重を記録して折れ線グラフになるようにします。
５０ｇ単位では計れない体重計をお使いの場合は、1週間続けておよそ３００ｇ（０．３kg）減っていればほぼ順調なペースということ。
もちろん、普通に生活していれば逆に体重が増えてしまうこともありますが、神経質になりすぎず長い目でグラフが右肩下がりになるように頑張りましょう！
視力
目のしくみ
▶︎仕組み
1.光を認識する
網膜にまで光が到達すると外に光があることを認識できる
※光を感じるだけでは「ものが見える」という状態にはなり
2.ピントを合わせる
外から入ってきた光がうまく眼の中で屈折して網膜上に一つの焦点をつくる、つまりピントが合った状態になっている必要があります。
対象物を見るとき、水晶体は厚みを変化させて、光の屈折率を変化させています。近くの対象物を見るとき水晶体は厚くなり、遠くの対象物を見るとき水晶体は薄くなります。
一方、水晶体の周囲には、水晶体の厚みを「調節」するはたらきを持った毛様体筋という筋肉が存在しています。毛様体筋は、外から入ってきた光が網膜上で1つの像を結ぶように、水晶体の厚みを「調節」する役割を担っています。
屈折異常
近視、乱視、遠視、
目の構造には個人差があり、眼の中でうまく光が屈折しないことで、網膜上に一つの焦点が形成されない眼もあります。このように、網膜上に一つの焦点が形成されない状態を、「屈折異常」といいます。
見ようとするものにピントが合うには、下図（図A）のように、角膜と水晶体で屈折した光が網膜上で一つの焦点を形成しなくてはなりません。このように、遠くにあるものにきちんとピントが合った状態のことを「正視」といいます。
▶︎近視
人によっては眼球の長さが長いために
網膜より手前で焦点を結んでいる状態
ピントの合う位置が水晶体に近い（網膜から遠い）ほど、「強い」近視といわれます。
そのため、近くの対象物にはピントが合いやすくはっきりと見えますが、遠くの対象物はぼやけて見えます。
眼球の長さを表す「眼軸」の長さが正常よりも長いことや、水晶体や角膜の屈折力が強いことが原因です。
▶︎遠視
目にあまり奥行きがない人の場合
網膜より後ろで焦点を結んでいる状態
ピント調節を一切しないため、はっきりと見えるものは何もありません。
そのため、近くを見るときも遠くを見るときも、常にピント調節が必要です。
何を見るにも常にピントを合わせなくてはならず目に負担をかけてしまうため、疲れやすい目といえます。
▶︎乱視
眼の中で焦点が一つにならない状態
調節異常
目の構造に問題があるのではなく、水晶体の厚さをうまく調節できないために、ピントが合いにくい状態になることがあります。この状態を「調節異常」といい、代表的なものがいわゆる「老眼（老視）」です
▶︎老眼
加齢に伴いこの水晶体の弾力性は徐々に失われて硬くなっていきます。そのため近くを見るときに必要な水晶体の調節ができず、近くの対象物にピントが合いにくくなってしまうのです。
また。最近では、30代以下の若い人や子供のなかにも、「スマホを長時間見た後に遠くを見るとぼやけて見える」といった老眼に似た症状に悩む人が増えています。これは、スマートフォンなどの長時間使用が原因で起こる、いわゆる「スマホ老眼」です（「リモート老眼」と呼ばれることもあります）。「スマホ老眼」では、スマホやパソコンなどの画面を近距離で長時間見続けることで目の筋肉が凝り固まり、ピント調節がうまくできなくなるために起こります。この症状は、医学的には「調節緊張症」と呼ばれており、スマホ以外にも近距離で何かを見続けたとき（例えば、悪い姿勢での読書など）に起こりやすいとされています。
最近では、ITの進歩に伴って、仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンなどを使う機会が多くなってきました。しかし、あまりにも長時間にわたって作業をすると、目だけでなく、身体のさまざまな部分に不調をきたし、さらには精神面にまで影響が及んでしまうこともあります。このような症状が現れてしまった状態をVDT（Visual Display Terminals）症候群といいます。VDTとは、パソコンやスマホのディスプレイ（画面）のことです。
VDT症候群の具体的な症状は、目の疲れ（眼精疲労）や痛み、かすみ、充血、視力低下、ドライアイなどです。目以外にも、首・肩のこりや頭痛が現れることがあるほか、イライラを感じることもあります。VDTを使った作業時間が長くなるほど、目に関する症状が多くなる傾向にあるとされています。
これらの症状が起こる原因は、ディスプレイを見る際にまばたきが減ること、視線が上向きになること、さらに視線をさまざまな方向に動かすこと、などにあると考えられています。このような状態で目を長時間酷使することで、涙が蒸発して目が乾燥しやすくなるとともに、疲れが溜まって、さまざまな症状が生じるのです。
科学的に正しい筋トレ
1、筋肥大のメカニズム
筋肉は筋繊維の束でできているため
1つ1つの筋繊維を肥大化させて生じる
筋繊維はタンパク質でできているため
タンパク質の合成により生じる
タンパク質は合成と分解を繰り返し現状維持している
したがって筋トレにより合成が上回り肥大できる
筋肥大を最大化
上腕二頭筋は21万本の筋繊維が集まる
そのため21万本すべてを収縮させればいい
サイズの原理
筋肉は発揮する力の大きさに応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていく
運動単位
一本の運動神経に支配さる複数の筋繊維の構造
小さな運動単位 支配される筋繊維が少ない
大きな運動単位 支配される筋繊維が多い
つまり、高強度であれば21万本すべてを収縮させられるため筋肥大を最大化できる
また、低強度も総負荷量を高めると大きな運動単位を動員できる
総負荷量=強度×回数×セット数
そのため、筋肥大を最大化するための方程式
筋肥大の効果=
実験
つまり、筋肥大の効果は総負荷量によって決まる
2、ストレッチ
筋トレ効果を最大化するウォーミングアップ
睡眠
睡眠不足によるトレーニング効果を減少させる
これは筋グリコーゲン量の減少によるもの
睡眠の質を上げるには
カフェイン、アルコール、タバコを控える
ウォーミングアップ
運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させる
運動単位の数が少なくなる
筋肉の粘り(粘弾性要素)を低下させる
※筋肉は弾性要素と粘弾性要素がありゴムのように動ける
筋肉内の血流が極度の貧血になるため運動回数を増やせない
筋肉の温度が一度上昇すると筋力が4.7-4.9増加する
3.筋トレ後
タンパク質は、無数のアミノ酸によりできている
人間を構成するタンパク質は約10万種類
食べたタンパク質は一度アミノ酸まで分解して
すぐ使う分は血液にゆき
それ以外はアミノ酸プールに貯蔵される
※貯蔵庫があるのではなく血液や組織内にゆうりしている状態のアミノ酸たち
体内がアミノ酸リッチになるとDNAの塩基配列から写しとった設計図にしたがってアミノ酸が結合し筋タンパク質が合成される
タンパク質は消化分解、吸収、貯蔵、合成のプロセスをたどるが、タンパク質をとるだけでは現状維持にとどまるため運動により筋タンパク質の合成感度を高める
1.筋タンパク質の分解が増加
2.合成量が増加
3.筋タンパク質の合成量は増加しない
4.筋タンパク質の合成量は顕著に増加する
つまり、筋トレにより筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングで、タンパク質を摂取すれば合成量が増大し筋肥大が促進される
筋トレ後の筋タンパク質摂取は24hを意識する
筋タンパク質の合成率は24h維持される
筋力の評価
筋力の評価
1.最大筋力
2.筋力発揮率 瞬発的な筋力発揮の指標
最大筋力
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。
最大筋力（100％＝1RM）とは？ ここでいう最大筋力とは、どの種目であっても1回しか持ち上がらない重量
筋力発揮率(RFD)
筋力の立ち上がり率と訳されています。しかし国際的には、いかに短い時間で、より大きな力に到達できるかという能力を示す重要なインデックスとして非常によく用いられています（図1）。
筋力発揮開始時点から筋力上昇時における筋力変化の平均勾配から算出される指標
▶︎測定
RFDは、力を発揮し始めてから最初の0.1秒なら0.1秒の間にどれだけの筋力に到達するかという値や、単位時間ごとの筋力の立ち上がり(ΔF/Δt)を計測しその最大値（最大RFD）を求めるという方法によって測定されます。
一定時間間隔での筋力変化で あり、その時間間隔は0-30、0-50、0-100、0-200ms で評価されることが多い。また最大筋力に到達するまでには300ms 以上の時間を要す。
▶︎計算
※RFDは、チカラ(N)÷時間(S)で算出されます。
N＝Newton(ニュートン)
S＝Seconds(秒)
▶︎仕組み
より大きなRFDを得るには、できるだけ多くのモーターユニット（運動神経細胞とそれが支配する筋線維のグループ）が瞬時に動員される必要があります。
特に瞬間的に大きな力を発揮できる速筋線維中の速筋線維であるタイプⅡｂの動員率が高くなる必要があります。しかもできるだけ高頻度のインパルスが発射され、タイミング良くそれらのモーターユニットが瞬時に同期して興奮することが条件となります。
▶︎相関関係
※RFDと1RMはそれぞれ独立した別の能力です。特に動作開始直後の極めて短時間にどれだけ素早く力を立ち上げることができるかという初期RFDは最大筋力や1RMとの間に相関関係が示されないのが普通です。
例えば、
短距離の全力走（スプリント走）で、地面と足との接地時間は
「約90〜130ms(ミリ秒)」です（Sami Kuitunen:2002）
最大筋力（最大随意収縮力＝MVC：Maximum Voluntary Contraction）は、
「300ms(ミリ秒)」よりも遅れて到達します。（A Thorstensson:1976）
つまり、
多くのスポーツ競技では「最大筋力」に到達するよりも前に、より短い時間で、より大きな力発揮が求められている、ということになります。
筋肥大させるには
2.サイズの原理
運動単位一本の運動神経が複数の筋繊維を支配する
※運動神経が支配する筋繊維の数が違う
大きい運動単位、支配している筋繊維の数が多い
小さい運動単位、支配している筋繊維の数が少ない
※サイズの原理発揮する力によって動員される筋繊維の数が変わる原理
弱い力を発揮するときは小さい運動単位が動員される
強い力を発揮するときは小さい運動単位と大きい運動単位が動員される
※高強度＝筋肥大
つまり、負荷の高いトレーニングをして、たくさんの筋繊維を動員させ筋肥大を狙う
新たな知見
軽い負荷でも疲労困憊まで行うと大きな運動単位も動員される
※新たな測定技術
筋タンパク質の合成率
高負荷で回数が少なく筋トレは合成率が低い
低負荷で回数が多い筋トレは合成率が高い
サイズの原理より筋ボリュームを増やす方が筋肥大をさせやすい
筋ボリューム(重量回数セット数)
3.超回復の理論
■
2hランニングでチーズバーガー1つ分の消費カロリー
2012年の研究
119人中どのグループが一番体脂肪が落ちるのか
グループ1 食事制限+筋トレ
グループ2 食事制限+有酸素運動
グループ3 食事制限+サーキットトレーニング(有酸素運動+筋トレ)
数ヶ月間
グループ1
筋トレ1日1h週3回
体脂肪250g減
筋肉量1100g増
グループ2
有酸素運動1日45分週3回
体脂肪1500g減
筋肉量100g減
グループ3
サーキット4種目×3セット週3回
体脂肪2500g減
体脂肪の減り
筋トレ1分2-3kcal
歩く1分4kcal
3分休息を入れながら１種目各3セット
サーキットトレーニング
各セットに3分休息を入れ4種目3セットで各種目に20秒休息を入れる
8week後に筋肉量の差はあまり無いが体脂肪を減少をみるとサーキットトレーニング
まとめ
筋量を増やしつつ体脂肪を落とすのに
サーキットトレーニングがベスト
内容
1種目15回-30回でできる重りでやる
もしくは、自重4種目を選ぶ
自分の体力が限界のセット数をこなす
週2-4回
