科学的に正しい筋トレ
1、筋肥大のメカニズム
筋肉は筋繊維の束でできているため
1つ1つの筋繊維を肥大化させて生じる
筋繊維はタンパク質でできているため
タンパク質の合成により生じる
タンパク質は合成と分解を繰り返し現状維持している
したがって筋トレにより合成が上回り肥大できる
筋肥大を最大化
上腕二頭筋は21万本の筋繊維が集まる
そのため21万本すべてを収縮させればいい
サイズの原理
筋肉は発揮する力の大きさに応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていく
運動単位
一本の運動神経に支配さる複数の筋繊維の構造
小さな運動単位 支配される筋繊維が少ない
大きな運動単位 支配される筋繊維が多い
つまり、高強度であれば21万本すべてを収縮させられるため筋肥大を最大化できる
また、低強度も総負荷量を高めると大きな運動単位を動員できる
総負荷量=強度×回数×セット数
そのため、筋肥大を最大化するための方程式
筋肥大の効果=
実験
つまり、筋肥大の効果は総負荷量によって決まる
2、ストレッチ
筋トレ効果を最大化するウォーミングアップ
睡眠
睡眠不足によるトレーニング効果を減少させる
これは筋グリコーゲン量の減少によるもの
睡眠の質を上げるには
カフェイン、アルコール、タバコを控える
ウォーミングアップ
運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させる
運動単位の数が少なくなる
筋肉の粘り(粘弾性要素)を低下させる
※筋肉は弾性要素と粘弾性要素がありゴムのように動ける
筋肉内の血流が極度の貧血になるため運動回数を増やせない
筋肉の温度が一度上昇すると筋力が4.7-4.9増加する
3.筋トレ後
タンパク質は、無数のアミノ酸によりできている
人間を構成するタンパク質は約10万種類
食べたタンパク質は一度アミノ酸まで分解して
すぐ使う分は血液にゆき
それ以外はアミノ酸プールに貯蔵される
※貯蔵庫があるのではなく血液や組織内にゆうりしている状態のアミノ酸たち
体内がアミノ酸リッチになるとDNAの塩基配列から写しとった設計図にしたがってアミノ酸が結合し筋タンパク質が合成される
タンパク質は消化分解、吸収、貯蔵、合成のプロセスをたどるが、タンパク質をとるだけでは現状維持にとどまるため運動により筋タンパク質の合成感度を高める
1.筋タンパク質の分解が増加
2.合成量が増加
3.筋タンパク質の合成量は増加しない
4.筋タンパク質の合成量は顕著に増加する
つまり、筋トレにより筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングで、タンパク質を摂取すれば合成量が増大し筋肥大が促進される
筋トレ後の筋タンパク質摂取は24hを意識する
筋タンパク質の合成率は24h維持される
