タンパク質

タンパク質の働き
タンパク質は体を作る役割のある栄養素で、筋肉はもちろん、臓器や肌のもとにもなっています。不足すると肌荒れや免疫力・代謝の低下などのデメリットを引き起こしやすくなるため、健康維持のためにもタンパク質をしっかり補給することが大切です。

動物性タンパク質と吸収率
肉や魚・卵・乳製品に含まれる動物由来のタンパク質は、動物性タンパク質と呼ばれます。動物性タンパク質の吸収率は90％以上で、非常に高いのが特徴です。

さらに吸収率だけでなく、吸収の速度も速いといわれています。そのため、運動後の筋肉合成のために必要なタンパク質を補給するときなど、速やかな補給が必要なときに最適です。

しかし、動物性タンパク質を多く含む食品は、コレステロールや飽和脂肪酸など、摂り過ぎると動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まる栄養素も含まれます。食べ過ぎや動物性タンパク質に偏った摂取は控えましょう。

植物性タンパク質と吸収率
豆や大豆製品など、植物由来の食品に含まれるタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれます。植物性タンパク質の吸収率は70〜80％で、動物性タンパク質と比較すると吸収率はやや低めです。

吸収速度も動物性タンパク質と異なり緩やかですが、植物性タンパク質を多く含む食材は低カロリー・低脂質のものが多いため、ダイエット中などに積極的に摂取すると良いでしょう。

また、植物性タンパク質を多く含む食材はビタミンや食物繊維など、タンパク質以外の重要な栄養素を含むことも多く、タンパク質の吸収率を高めるサポートが期待できます。

必須アミノ酸とアミノ酸スコア
タンパク質の種類だけでなく、タンパク質の質に注目することも大切です。タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。そのなかでも、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は食品から補給することが必要です。この必須アミノ酸がバランス良く含まれた食材かどうかを判断する指標をアミノ酸スコアといい、スコアが100に近いほどバランス良く必須アミノ酸が含まれている食品ということになります。

上記の表からもわかる通り、動物性タンパク質を多く含む食品のほうがアミノ酸スコアは高い傾向にあります。吸収率が高く、良質なタンパク質を積極的に摂るためには肉・魚・卵・乳製品を積極的に食事に取り入れることが大切です。

こまめにタンパク質を摂る
タンパク質は一度に吸収できる量が決まっています。そのため、一気に摂取しても吸収率に変化はないうえ、全てのタンパク質を活用できるとは限りません。一度に吸収できる量は約40～50gといわれています。

一度の食事だけで50g以上摂取することは滅多にないかと思いますが、プロテインなど健康食品やサプリメントと合わせると50gを超える場合があります。吸収率を高めるためにも、プロテインなどは食事と間隔を空けて摂取する方法を選択するのが良いでしょう。

ビタミンB6、B2、Cなどタンパク質の吸収率を上げる栄養素を一緒に摂る
タンパク質の吸収率において、ビタミンは大切な役割を果たします。

タンパク質はそのまま体に吸収されるのではなく、消化酵素の力で分解され、アミノ酸の状態になってから吸収されます。
胃や小腸など様々な器官で消化・吸収が行われますが、ビタミンはそのサポートをする役割があります。

たとえば、ビタミンB6はタンパク質代謝の中心的存在で、タンパク質の分解や合成を助けます。ビタミンB2はタンパク質の分解を助ける役割があり、ビタミンCは筋肉や関節の強化に必要な成分です。

ビタミンをしっかり補給することで、タンパク質の吸収率を高めることができます。タンパク質を上手に活用することや吸収率を高めるためには、他の栄養成分についてもしっかり意識することが重要です。